Workout

Spielerisch in Form – Das Spielplatzworkout Teil 1

12. Oktober 2015

Ihr braucht eine Abwechslung zum alltäglichen Training im Fitnessstudio? Da sag ich nur eins: Raus an die frische Luft und ab auf den Spielplatz!

In den letzten Jahren haben Kinderspielplätze vor allem bei Sportlern an Beliebtheit gewonnen und das ist auch gut so, denn man kann hier seinen Körper so richtig fordern. Von Arme bis Beine kann hier alles trainiert werden. Ja, ein Spielplatz ist nicht nur was für Kinder!

Auch ich habe ihn vor kurzer Zeit für mich entdeckt und ich muss sagen: mir macht es richtig Spaß. Nebenbei kostet es auch kein Geld und man kann hingehen so oft und wann man will. Weiters ist man an der frischen Luft, also kein stechender Schweißgeruch von dem Nebenan, sondern Natur pur. Also, das ist doch schon mal einen Versuch wert oder?

Damit ihr einige Ideen bekommt, was man so alles machen kann, habe ich euch meine Trainingsroutine in Bildern zusammengefasst. In diesem Teil möchte ich euch Übungen für den Oberkörper und das Körperzentrum vorstellen.

Dips
Zielmuskel: Trizeps
Ausführung: 3 Sätze zu je 10-12 Wiederholungen
– Gesäß langsam absenken bis Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden
– Ellbogen sollten eng am Körper geführt werden
– kann auch mit gestreckten Beinen ausgeführt werdenSpielplatzworkout-Dips-1Spielplatzworkout-Dips-2

Roll-out
Zielmuskel: Körperzentrum
Ausführung: 3 Sätze zu je 10-12 Wiederholungen
– Arme gestreckt nach vorne führen
– Bewegung nur so weit durchführen, dass der Körper nicht durchhängtSpielplatzworkout-Roll-out-1 Spielplatzworkout-Roll-out-2

Umgekehrtes Rudern
Zielmuskel: Oberer Rücken
Ausführung: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen
– Stange kann sowohl im Ober- als auch Untergriff gehalten werden
– Körper bildet eine gerade Linie
– Brust zur Stange heben und kurz pausiern, dann Körper wieder senken
– Körperspannung während der ganzen Übung halten
Spielplatzworkout-umgekehrtes-rudern-1Spielplatzworkout-umgekehrtes-rudern-2

Pike
Zielmuskel: Körperzentrum
Ausführung: 3 Sätze zu je 10 – 12 Wiederholungen
– in Liegestützposition beginnen
– mit gestreckten Knien Hüfte anheben und kurz halten
Wichtig: unteren Rücken nicht rund machenSpielplatzworkout-Pike-1

Spielplatzworkout-Pike-2

Negativ-Liegestütze
Zielmuskel: Großer Brustmuskel
Ausführung: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen
– Körper senken und kurz unten halten
– dann so schnell wie möglich in die Ausgangsposititon drücken
Wichtig: Körperspannung während der gesamten Übung halten (nicht Durchhängen!)Spielplatzworkout-Liegestütz-1

IMG_7510

Beinheben
Zielmuskel: Bauchmuskel
Ausführung: 5 mal Beinheben und kurz halten
– Körper hochdrücken
– Beine entweder ausgestreckt oder falls zu schwer gebeugt kurz halten
– dann wieder absenken
Spielplatzworkout-Beinheben-1

diese Übung kann auch an einer Stange im hängen gemacht werden:
– Körper hängt zu Beginn frei nach unten
– Bauchmuskeln sind angespannt (Hohlkreuz vermeiden!)
– Beine so weit wie möglich nach oben heben, Oberkörper bewegt sich dabei nicht

Spielplatzworkout-Beinheben-2

Klimmzug im Untergriff
Zielmuskel: Latissimus, Bizeps
Ausführung: 2 – 3 Sätze zu jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich
– Arme sind gestreckt
– Brust zur Stange ziehen und kurz halten
– dann wieder zur Ausgangsposition absenken Spielplatzworkout-Klimmzug

Zu diesem Spielplatzworkout habe ich euch eine PDF zum Download bereitgestellt. So habt ihr eine gute Übersicht zu den einzelnen Übungen und könnt sie bei eurem nächsten Training gleich ausprobieren.
Das Spielplatzworkout – Teil 1 – Oberkörper und Körperzentrum

Viel Spaß bei eurer nächsten – mal anderen – Trainingseinheit!

 


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2 Comments

  • Reply Tanja 13. Oktober 2015 at 12:13

    Hallo Melanie! Super Idee, da weiß ich, was ich jetzt immer mache, wenn ich mit meiner Kleinen auf den Spielplatz gehe. Die Kleine kann spielen und ich kann was für meine Fitness tun. Schön, das Du die Übungen auch alle mit Bildern zur Verfügung stellst. Ich werde das Spielplatzworkout mal als Trainingseinheit ausprobieren. Schöne Grüße…

    • Reply fit.fun.fruits 27. Oktober 2015 at 21:38

      Das freut mich, wenn du es ausprobierst. Hoffe, dir hat es gefallen und du hast vollkommen Recht, denn während die Kinder spielen kannst du etwas für deine Fitness tun.
      Liebe Grüße

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