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Workout

Plank – die richtige Ausführung

4. Februar 2018
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Heute gibt es einmal seit langem wieder eine Workout Inspiration von mir. Diesmal dreht sich alles um den Unterarmstütz oder auch Plank genannt.

Welche Muskelgruppe trainiere ich mit einem Plank?

Der Plank (auch Unterarmstütz genannt) ist gerade deshalb so effektiv, weil er den gesamten Körper stabilisiert und kräftigt. Man spricht dabei also nicht nur, wie bei den klassischen Crunches, eine isolierte Muskelgruppe wie den Bauch an, sondern hat in einer einzigen Übung gleich mal ein Ganzkörpertraining. Man kann diese Übung nahezu überall ausführen, denn man arbeitet hier mit seinem eigenen Körpergewicht.

Übungsausführung – so funktioniert ein Plank richtig

Lege dich am besten auf eine Matte.
– Nimm eine Liegestütz-Position ein und nun stütze auf deinen Unterarmen
Ellbogen unterhalb der Schulter
– Armposition entweder parallel oder ineinandergreifen
– dein Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen
– der Blick geht Richtung Boden
– Bauch und Gesäß fest anspannen

Diese Position für 30 Sekunden halten á 3 Durchgänge!

Kannst du den Unterarmstütz zu Beginn noch nicht so lange halten, dann beginne bei 10 Sekunden. Kurz pausieren und wieder 10 Sekunden. Versuche dich von Training zu Training immer ein bisschen zu steigern. Du wirst merken, wenn du den Plank oft genug übst, schaffst du es schon bald 1 Minute zu halten und noch mehr!
Bei dem Plank unterscheidet man zwischen „Low Planks“ und „High Planks“. Der Unterschied liegt darin, dass man bei der hohen Variante nicht auf den Unterarmen, sondern mit gestreckten Armen auf den Handflächen stützt (Liegestütz-Position).Plank-richtig-Ausführung-das-ist-zu-beachten-fitfunfruits-fitnessblog

Was ist bei einem Plank zu beachten?

Um den Unterarmstütz richtig auszuführen gibt es einige Dinge zu beachten.
Ganz wichtig: ein stabiler und fester Rumpf! Der Rücken sollte zu keinem Zeitpunkt durchhängen. Versuche deshalb deine Bauchmuskulatur sowie das Gesäß die gesamte Übungsausführung hindurch fest anzuspannen. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule, nicht nach unten oder oben geneigt.

Plank-richtig-Ausführung-mögliche-Fehler-fitfunfruits-fitnessblog – Bauch ist nicht angespannt, Rücken ist rund. Keine gerade Körperposition!

Plank-richtig-Ausführung-mögliche-Fehler-fitfunfruits-fitnessblog – Schulterposition nicht in einer Linie mit Ellbogen. Kein rechter Winkel!

Plank-richtig-Ausführung-mögliche-Fehler-fitfunfruits-fitnessblog– Körpermitte hängt durch. Rumpfspannung nicht vorhanden!

Diese Dinge müsst ihr unbedingt beachten, damit der Plank auch wirklich seinen Sinn erfüllt. Konzentriert euch zu Beginn auf die richtige Ausführung und erst wenn das gut funktioniert könnt ihr eure Zeit auch messen. Viel Spaß bei eurem nächsten Training!

Plankt ihr auch regelmäßig bzw. sind Planks ein fester Bestandteil eures Workouts? Verratet es mir gerne in den Kommentaren! 

 

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2 Comments

  • Reply SimpleLivingstyle 6. Februar 2018 at 9:50

    Perfekte Erklärung – mit dem Plank habe ich auch Probleme – ich bin wahrscheinlich das Bild Nr. 2. Ich mich gleich deinen Post kopiert und gespeichert. Danke für die tolle Inspiration.
    xx Vera
    https://simplelivingstylebyvera.blogspot.co.at

    • Reply fitfunfruits 14. Februar 2018 at 20:10

      Super, das freut mich riesig, wenn ich dir weiterhelfen konnte. 😀 Viel Spaß beim Planken! 🙂

      Liebste Grüße
      Melanie

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