Fitness, Workout

Die 6 besten Theraband Übungen für Beine und Po

8. September 2017
Die 6 besten Theraband Übungen für Beine und Po - fitnessblog-fitfunfruits

Jetzt habt ihr schon seit einiger Zeit keine neuen Workouts von mir gesehen, das letzte war wohl das Namensworkout. Deshalb freut es mich umso mehr, euch heute meine 6 Übungen für einen straffen Po und schöne Beine mit dem Theraband vorzustellen. Alles was ihr dafür braucht, ist eine Yogamatte und ein Theraband. 

Welches Theraband ist das Richtige für mich?

Diese Übungsbänder gibt es in unterschiedlichen Stärken im Handel zu kaufen. Auf die Farben von gelb, rot, grün, blau etc. kann man sich nicht immer ganz verlassen, da ich mein Band z.B. von Tchibo habe und da gab es im Doppelpack ein rosarotes und ein violettes. Grundsätzlich findet man in Sportgeschäften meist die Bänder der Marke „TheraBand“. Bei diesen gibt es die Farben beige bis gold, von sehr leicht bis sehr stark. Wie gesagt, sind die Farben jedoch meist von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich. Es gibt normale Bänder und dann findet man auch noch Schlaufen, wie ich sie in meinen Fotos verwende. Falls ihr keine Schlaufe zu Hause habt, könnt ihr auch ganz einfach ein Band zusammenknoten.

Welches Band für euch das Richtige ist, kommt auf eure körperliche Verfassung und die jeweilige Übung an. Probiert die unterschiedlichsten Bänder zuvor aus und dann werdet ihr merken, welches euch zu stark oder zu leicht ist und welches für euch das Richtige ist. Am besten fragt ihr auch euren Arzt oder Trainer nach einer Meinung.

Ich selbst habe einige unterschiedliche Stärken von Bändern zu Hause. Das ist vor allem dann gut, wenn einem mit der Zeit die Bänder zu leicht werden.

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Übung 1: Beckenheben

Beckenheben oder Hip Thrust ist eine meiner allerliebsten Übungen für den Po. Das Theraband sorgt für das nötige Gegengewicht und wird um die Hüfte geführt.

Die Beine stehen stabil, hüftbreit und in einer Linie auf dem Boden. Die Arme streckt ihr seitlich aus und haltet damit das Theraband fest. Der Kopf ist entspannt und schaut in Richtung Himmel, das Kinn sollte nicht zur Brust ziehen.
Der Po wird so weit es geht nach oben gedrückt und dabei so fest wie möglich angespannt. Als würdet ihr ein Blatt Papier zwischen euren Pobacken zusammenkneifen. ;D Die Schulterblätter bleiben während der gesamten Übung am Boden und der Rücken ist stabil. Er soll nicht durchhängen!

15-20 Wiederholungen / 3 Sätze

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Übung 2: Kniebeuge + Seitheben

Die richtige Ausführung einer Kniebeuge findet ihr in meinem frühen Beitrag „Squat Variations“.
Das Theraband wird bei dieser Übung oberhalb des Knöchels platziert.

Stand: Schulterbreit.

Zuerst wird eine Kniebeuge gemacht und anschließend folgt das Seitheben eines Beines.
Die Füße stehen stabil am Boden. Beim Seitheben wird ein Bein vom Boden gelöst und versucht so weit wie möglich zur Seite zu heben. Der gesamte Oberkörper bleibt stabil und bewegt sich nicht zur Seite. Der Bauch ist auch fest angespannt.

12 Wiederholungen pro Bein / 3 Sätze 

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Übung 3: Back Lifts

Das Theraband wird oberhalb der Knöchel platziert.

Stand: Hüftbreit

Oberkörper ist wie in der vorangegangenen Übung sehr fest. Der Bauch ist angespannt und der Rücken gerade.

Ein Bein zieht nun so weit nach hinten, wie möglich. Achte jedoch darauf, das Bein nur so weit zurückzustrecken, damit du nicht in ein Hohlkreuz ausweichst. Der Rücken bleibt die gesamte Übung stabil und der Oberkörper bewegt sich nicht. Es wird lediglich das Bein nach hinten gestreckt.

15 Wiederholungen pro Bein / 3 Sätze

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Übung 4: Kreuzheben

Steige nun mit beiden Füßen in das Theraband und die Hände greifen in der Mitte des Bandes.

Der Rücken ist gerade und der Oberkörper angespannt. Die Beine sind leicht gebeugt und Hüftbreit. Nun den Oberkörper mit geradem Rücken langsam hoch heben, um in einen geraden Stand zu kommen. Hier den Po nochmal so richtig anspannen! Mit geradem Rücken anschließend wieder absenken in die Ausgangsposition.

12 Wiederholungen / 3 Sätze

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Übung 5: Beinheben im Vierfüßerstand

Das Theraband befindet sich um beide Oberschenkel.

Ausgangsposition ist der Vierfüßerstand. Ein Bein wird nun angewinkelt in die Höhe gehoben, sodass der Oberschenkel die Verlängerung des Rückens bildet. Anschließend wieder absenken, ohne den Boden zu berühren und die nächste Wiederholung beginnen.
Achtet darauf, auch hier auf die Spannung im Rumpf! Der Rücken soll nicht durchhängen, sondern die gesamte Übung in einer Linie bleiben.

15 Wiederholungen pro Bein / 3 Sätze

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Übung 6: Hip Bridge

Lege dich auf die Matte. Das Theraband ist in Oberschenkelhöhe. Die Beine sind leicht angewinkelt.

Wichtig ist auch hier ein stabiler Rumpf. Der Kopf liegt entspannt auf der Hand auf. Nun wird das obere Bein langsam nach außen geführt, siehe Bild. An der obersten Stelle das Gesäß fest anspannen. Der Rücken ist gerade und der Oberkörper bewegt sich nicht. Absenken und das ganze wiederholen.

15 Wiederholungen pro Bein / 3 Sätze

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Viel Spaß bei eurem nächsten Workout! 😀 

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2 Comments

  • Reply Tina 12. November 2017 at 18:23

    Danke für die tollen Übungen! Ich habe mir seit kurzem Thera Bänder zugelegt und bin ganz begeistert, was man mit denen alles machen kann. (-;

    • Reply fitfunfruits 14. November 2017 at 14:05

      Bitte gerne! 🙂 Das stimmt, mit den Therabändern gibt es wirklich so viele tolle Möglichkeiten für das Training. 😀

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