Workout

10 Minuten Powerworkout

6. Juni 2016

Voller Schwung und Elan in die neue Woche starten? Das kann ich am besten mit einem guten Workout. Da das Wetter heute und morgen, hier in Wien, auch nur Sonne verspricht, steht einem Training im Freien ja nichts mehr im Wege!

Heute möchte ich euch mein 10 Minuten Powerworkout vorstellen. Mit diesem Workout trainiert ihr den gesamten Körper und es lässt sich, mit der kurzen Zeit die es beansprucht, auch richtig gut in den Tag integrieren. Beginnen wir mit der ersten Übung:

1. Mountain Climber
10 Wiederholungen pro Seite

Zu Beginn der Übung sollten die Hände etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden stützen.
Euer Körper bildet von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie.
– Nun hebt euren rechten Fuß vom Boden und versucht ihn so nah an eure Brust zu ziehen, wie möglich.
– Wieder zurück in die Ausgangsposition und dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen.

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2. Liegestütz 

Die Hände stützen, wie auch in der vorherigen Übung, etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden.
– Körper nun absenken, bis die Brust fast den Boden berührt.
– Diese Position kurz halten und dann so schnell wie möglich zurück in die Ausgangsposition drücken.

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3. Burpee 

Aus der Liegestützpostition in die Hocke springen und aus der Hocke explosiv in die Höhe springen. Arme sind hierbei nach oben gestreckt.

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4. Squat
5 Wiederholungen

Ausgangsposition ist ein schulterbreiter, aufrechter Stand.
– Oberkörper bleibt möglichst aufrecht und die Hüfte wird nun nach hinten geschoben.
– Das Gesäß immer weiter absenken und darauf achten, dass die Beine parallel bleiben (keine X-Füße!).
Während der gesamten Übung  bleibt der Rücken gerade.

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5. Squat Jump mit halber Drehung

Aus dem Squat explosiv wegdrücken und in der Luft eine halbe Drehung machen.

6. Wandern in den Stütz

7. Liegestütz

8. Spiderman Plank
5 Wiederholungen pro Seite

Ausgangsposition ist wieder die Liegestützposition.
– Abwechselnd wird nun einmal das Rechte und einmal das Linke Bein seitlich zur jeweiligen Schulter gebracht.

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9. Liegestütz

10. Burpee

11. Squat
5 Wiederholungen

12. Squat Jump mit halber Drehung

13. Ausfallschritte
5x pro Seite

Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand.
– Mit dem Rechten Bein einen Schritt nach vorne machen und den Köper absenken, bis das vordere Bein mindestens im rechten Winkel gebeugt ist.
– Die Position kurz halten und dann den Körper zurück in die Ausgangsposition drücken.
– Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

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14. Wandern in den Stütz und anschließend auf den Bauch legen

15. Arme heben
5 Wiederholungen

Arme können sowohl gestreckt, angewinkelt, als auch zur Seite platziert sein
– Kopf schaut auf den Boden.
– Arme so weit anheben, wie möglich und an dieser Position kurz halten
– Danach wieder langsam absenken

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16. Beine heben
5 Wiederholungen

Dieselbe Übung wie zuvor, nur werden nun die Beine gehoben und die Arme bleiben am Boden.

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17. Arme und Beine heben
5 Wiederholungen

Die zwei vorherigen Übungen werden nun kombiniert, denn jetzt werden Arme und Beine gleichzeitig angehoben.

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All diese Übungen bilden gemeinsam einen Satz. Das Powerworkout soll euch ja natürlich auch etwas fordern und deshalb wird dieser Satz 5mal, ohne Pause, wiederholt!

 

Damit ihr euch die Übungen nicht auswendig merken müsst, habe ich euch eine PDF mit den Übungen, in der richtigen Reihenfolge, zusammengestellt: 10 Minuten Powerworkout

Falls euch interessiert, wie so ein Satz ausschauen könnte, schaut doch auf meinem Instagram Profil vorbei, da gibt es ein kurzes Video zu diesem Powerworkout!

Ich wünsche euch allen noch einen guten und sportlichen Start in die Woche!

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1 Comment

  • Reply Katta 8. Juni 2016 at 10:43

    Sehr interessant!

    Allerliebste Grüße,
    HOLYKATTA || INSTAGRAM

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